Entrenamiento ciclista: ¿Cuánto debe durar una Base?

Todos los que nos dedicamos al ciclismo sabemos que, antes de empezar con la nueva temporada, después de un periodo de descanso o paro forzoso (lesiones…), se debe hacer un entrenamiento previo en el que acondicionas tu estado de forma de manera general. Es lo que llamamos “base”. También nos referimos a la “base” cuando hablamos de un espacio amplio de tiempo destinado a alcanzar una mejor forma física.

No es nuestra intención detenernos a ver los diversos planteamientos que existen a la hora de planificar dichos entrenamientos preparatorios puesto que, por numerosas razones, no es igual la base que necesitan los ciclistas amateurs que la de aquellos otros que llevan más tiempo compitiendo y dedicándose profesionalmente a este deporte en cuyo caso, su sistema circulatorio y su corazón se ha ido adaptando y consolidando con el ejercicio y el paso de los años.

Lo normal es que la base que sea poco intensa al principio. Durante este tiempo, los deportistas profesionales dedican más de 15 ó 20 días a realizar ejercicios aeróbicos casi en exclusiva, algo que los amateurs deberían copiar, aunque no siempre lo hagan porque piensan que ir a un ritmo tan bajo no es práctico, que les obliga a ir solos ya que deben controlar la intensidad del ejercicio que están realizando o que tienen dificultades a la hora de escalar un puerto con tan poca velocidad. En otras palabras, porque terminan aburriéndose.

Para hacer una buena base, es importante distinguir el ejercicio intensivo del extensivo. Aunque los dos sean aeróbicos y trabajen la adaptación fisiológica del organismo para mejorar su resistencia, en el extensivo nuestro cuerpo toma la energía que necesita principalmente de la grasa almacenada mientras que, en el intensivo, es la glucosa la que pasa a un primer plano. Todo ello teniendo en cuenta que el metabolismo de los lípidos y de los azúcares se superpone, en mayor o menor media, en función de lo intenso que sea el ejercicio que se esté realizando.

En definitiva, que el número de semanas que debe durar una base depende de diversos aspectos:

Si eres profesional desde hace tiempo:

Sin dejar de tener en cuenta el procedimiento que siga tu entrenador, la base debe durar unas 8 semanas normalmente. Damos por hecho que tu cuerpo ya se ha adaptado a un ejercicio físico programado con el paso de los años, por lo que puedes reducir el periodo de trabajo extensivo y comenzar antes con el intensivo buscando mejorar la zona 3 o Tempo de tu entrenamiento y tu rendimiento (“Sweet Spot”).

Si lo tuyo es el ciclismo por afición:

La duración de la base debe ser de unas 12 semanas, dedicando el último mes al ejercicio intensivo aeróbico.

Si vas a participar en varias pruebas a lo largo de la temporada:

Una vez conseguido un óptimo estado de forma, probablemente te interese mantenerlo en el tiempo, por lo que necesitas alargar la base. Lo apropiado sería que durara unas 12 semanas.

Si cuentas con tiempo suficiente para entrenarte:

En ese caso, te aconsejamos una base completa, de 3 meses como mínimo y, si es posible, alguna semana más. A final del periodo de entrenamiento podrías hacerlo más intenso.

Cuando no dispones de 12 semanas:

Dedícale al menos 2 meses, siendo la preparación únicamente extensiva y aeróbica.